Lo has visto. Lo has oído. Lo ha hecho tu cuñado sin saber que se llamaba así. Se llama Japanese Walking (o marcha japonesa) y TikTok ha hecho lo suyo: convertirlo en la tendencia de fitness del momento. ¿La promesa? Perder peso, mejorar tu salud y todo sin apuntarte al gimnasio. ¿Demasiado bueno para ser verdad? Sigue leyendo.
¿En qué consiste el Japanese Walking?
No necesitas más que tus piernas y ganas de moverte. Esta técnica —que no es nueva, pero ahora brilla bajo el foco de las redes— se basa en caminar durante 30 minutos siguiendo un sistema de intervalos:
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3 minutos a alta intensidad (ritmo rápido)
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3 minutos a ritmo bajo
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Repite el ciclo cinco veces, al menos cuatro días a la semana
Y voilà: tienes una sesión de HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) disfrazada de paseo. Ideal para quienes tienen poco tiempo y muchas ganas de mejorar su forma física sin complicarse.
¿Qué beneficios tiene?
El truco está en que los tramos rápidos sean de verdad vigorosos. Nada de “andar rápido estilo paseo por el centro comercial un sábado”.
Además, estudios recientes (como el publicado en Appl Physiol Nutr Metab, 2024) demuestran que la caminata por intervalos mejora la fuerza, la condición física y es especialmente beneficiosa para personas con diabetes tipo 2.
¿Y por qué engancha tanto?
Porque sirve para todos los públicos. No necesitas experiencia, ni equipamiento, ni pagar matrícula en ningún sitio. Es de bajo impacto, adaptable y, lo más importante: te da sensación de logro.
Además, mejora el equilibrio, la circulación y la movilidad, por lo que es una opción fantástica también para personas mayores, con sobrepeso o en proceso de recuperación física.
¿Pero es suficiente?
Si tu objetivo es mantenerte activo o empezar a moverte después de un parón… sí. Pero si buscas ganar masa muscular, mejorar fuerza o quemar muchas calorías rápidamente, quizá debas combinarlo con otros entrenamientos (como CACO: caminar y correr alternado, por ejemplo).
¿Cómo empiezo?
Aquí van algunos tips para poner en práctica el Japanese Walking hoy mismo:
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Empieza poco a poco: Si 3 minutos a tope te parecen mucho, haz 1 rápido y 3 lentos.
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No hace falta que sean 30 minutos seguidos: Puedes dividirlo a lo largo del día.
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Cuida la postura: Espalda recta, pecho erguido, brazos activos.
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Apóyate en la tecnología: Muchos smartwatches permiten programar intervalos con vibración.
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Usa la música: Una canción = un intervalo. ¡Más divertido imposible!
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Prueba en distintos terrenos: Cinta, acera, sendero, arena… cambia y diviértete.
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Hazlo más completo: Añade mancuernas ligeras o bastones si quieres un plus.
En resumen
El Japanese Walking no es magia, pero sí es una forma inteligente, accesible y efectiva de empezar a moverte, romper con el sedentarismo y cuidar tu cuerpo a tu ritmo. No hay excusas: solo necesitas 30 minutos, unas zapatillas… y un poco de música con buen ritmo.
¿Nos damos una caminata japonesa?